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            健康園地
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            優質蛋白在控制體重中的作用
            作者: 發布時間:2020年06月05日

            大家對優質蛋白并不陌生,這類蛋白質的氨基酸模式與人體更接近——也就是說優質蛋白在人體内可以更好地被人體吸收利用,故營養價值也高。比如蛋、奶、肉、魚中的動物蛋白,以及大豆蛋白等植物蛋白,它們能夠維持身體健康,促進兒童的生長發育,對控制體重和維持健康體重也是至關重要的。

            健康體重的重要性

            首先,先了解一下什麽是健康的體重:健康體重是指一個人的身體重量及其組成成分比例合适,不易生病。判斷體重是否健康常用的指标是身高别體重,如體重指數(BMI,體重(kg)/身高(m2))。對于中國成年人,BMI18.5-23.9kg/m²表示體重正常,屬于健康體重範圍。除此之外,我們還應該考慮脂肪體重和非脂肪體重(又稱瘦體重,主要是肌肉、骨骼和水份)所占的比例。爲健康和生理功能的需要,男性必需體脂肪應在3%-8%,女性應在12%-14%。健康體脂肪男性應爲15%-20%,女性應爲25%-30%。肥胖的人主要是體脂肪增加,肌肉量相對較少。脂肪(尤其是内髒脂肪)增加不光增加體重、加重身體和骨關節負擔,還會增加患糖尿病、心腦血管疾病和某些癌症等慢性病的風險。而消瘦的人不僅體脂肪減少,往往還伴有肌肉量減少,也會影響其骨骼健康和免疫功能等,容易患感染性疾病。

            蛋白質在維持健康體重方面具有不可替代的作用

            蛋白質是肌肉的主要成分,在保持瘦體重正常方面具有重要作用。良好的肌肉質量和數量是維護基礎代謝率正常和能量平衡的基礎。爲了保持健康體重,防止肥胖和消瘦,每天在保證适宜能量攝入的基礎上,應合理攝入碳水化合物、蛋白質和脂肪。蛋白質的适宜攝入量應爲1克/kg體重左右,占總能量攝入的10%-12%,其中優質應占30-50%以上,即每天應攝入蛋類40-50克,畜禽肉40-75克,水産品40-75克,奶和奶制品300克,大豆25克。

            高蛋白膳食有助于肥胖人減肥

            對于肥胖的人,飲食原則是在控制總能量攝入基礎上的平衡膳食。一般情況下,每天能量攝入需減少300-500kcal,嚴格控制脂肪和油的攝入,适量控制精白米面和肉類,保證蔬菜水果和奶制品攝入。但對于某些肥胖人群,如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并發症需要短期内快速減肥者,高蛋白膳食也是不錯的選擇。高蛋白膳食也是在控制總能量攝入基礎上增加蛋白質攝入,一般達到1.2-1.4g/kg/d,或占一天能量攝入的20%-30%。研究證明,高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著,有一定的優勢,但是長期效果并不顯著。對于我們亞洲人群來說,一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅持,有悖于我們一直以來的飲食習慣,另一方面高蛋白質也會增加腎髒的負擔。所以高蛋白飲食減肥最好在營養師指導下應用,才會更好發揮作用。

            蛋白質是如何幫助我們控制體重的?

            首先,蛋白質可以增加飽腹感,有助于減少總能量攝入。蛋白質可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感,蛋白質本身還有延緩胃排空的作用,而這種飽腹感有助于減少能量攝入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優質蛋白的飽腹感較強。

            其次,蛋白質飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎代謝,身體活動和食物熱效應。食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養物質。其中蛋白質的食物熱效應最大,約占20%-30%,而碳水化合物和脂肪則隻有5%-10%。一般混合膳食的熱效應爲10%,因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。

             

            第三,充足的蛋白質攝入可以增加肌肉量,從而提高基礎代謝率。這一點對于減肥中的人非常重要,因爲一般的節食會造成肌肉大量流失,導緻基礎代謝率下降,更容易導緻體重反彈。而對于消瘦的人群來說,同樣可以增加肌肉量,增強體質。當然,有了大量的健康肌肉,還可以增加運動消耗脂肪的能力,與運動減肥相得益彰。

             

            作者:

            吳一凡 北京大學第三醫院運動醫學研究所

            常翠青 中國營養學會副理事長/運動營養分會主任委員/北京大學第三醫院運動醫學研究所主任