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                  健康園地
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                  維生素ABCDE與免疫力
                  作者: 發布時間:2020年06月05日

                  合理營養是維持正常免疫功能的重要條件,營養不良的人群通常免疫力較差,感染風險增加,病死率也較高。維生素是人體生命活動過程中必需的一類有機化合物,在免疫反應的各個階段發揮着至關重要的作用[1-3]。維生素存在于天然食物中,人體一般不能合成,必須由食物供給,可分爲脂溶性(維生素ADEK)和水溶性(B族維生素、維生素C)兩類。

                  維生素A——免疫力第一道防線的守護神” 

                  維生素A是一類含有視黃醇生物活性的化合物的總稱,具有維持正常視覺、促進上皮組織增殖分化和促進兒童生長發育等功能。其參與人體免疫系統成熟的全過程,能夠改善細胞膜的穩定性,維持黏膜屏障的完整性,是免疫力第一道防線的守護神

                  我國成人維生素A的推薦攝入量爲男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。實際生活中,我們維生素A的攝入量普遍是不夠的:2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示,中國内地居民有77.0%的人群膳食維生素A攝入量要低于參考攝入量[4]。含維生素A最多的是食物是肝髒,而我們最容易吃到的是豬肝,16g豬肝就可滿足成年男性一日維生素A 的需要。建議健康成年人每月食用1-2次,每次1-2兩左右,輕松滿足維生素A的需要。雞蛋中也富含維生素A,由于蛋黃中膽固醇較高,推薦健康成人每周吃47個雞蛋。蔬菜水果當中含有的類胡蘿蔔素,可以在體内轉化爲維生素A,尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜,如西蘭花、胡蘿蔔、菠菜等含類胡蘿蔔素比較多,也可以起到補充維生素A的作用。

                  B族維生素——“輔助免疫系統的正常運作

                  B族維生素是一個大家庭,最初科學家們在米糠中發現了抗腳氣病因子并稱之爲維生素B,随着研究的進展,發現維生素B其實是一族物質,包括維生素B1B2B6B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素是參與人體三大營養素新陳代謝的重要輔酶,是維持人體正常機能必不可少的水溶性維生素。B族維生素能介導免疫調節,輔助免疫系統的正常運作,如維生素B6參與淋巴細胞的增殖、分化、成熟和激活,調節細胞因子/趨化因子的産生;維生素B12作爲細胞免疫的免疫調節劑;葉酸支持免疫應答等。

                  中國成年居民B族維生素的推薦攝入量見表2。維生素B1B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富。維生素B2在食物中分布較廣,動物性食物中含量相對較高,特别是肝、腎、蛋類、牛奶等。每天吃50-150克全谷物或雜豆類(大麥、小麥、黑米、小米、黃豆、綠豆等)、1-2兩的肉類,喝300克牛奶,吃半斤水果,一斤菜就能滿足機體的需要。需要注意的是,維生素B12絕大部分來自肉類(如魚類、動物内髒類、蛋類、奶類等),素食者容易缺乏,這個時候可以服用一些補充劑來滿足需要。

                  維生素C——增強免疫功能的頭号幫手

                  16世紀以前,許多航海探險員因無法吃到新鮮蔬菜而得了壞血病,科學家發現病因是缺乏維生素C,維生素C也被命名爲抗壞血酸。維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口愈合、美白肌膚等多種功效,通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能,有助于免疫防禦。

                  中國成年居民維生素C的推薦攝入量爲100mg/d。維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果,比如西蘭花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等,每天一斤蔬菜半斤水果,足以提供每日所需維生素C,一般人群不需要額外補充。蔬菜和水果要吃新鮮的,因爲放久了之後維C含量會大大減少。維C受高溫容易分解,對于蔬菜,能生吃的就生吃,建議不要過度烹饪,炒菜時,建議快炒,盡快食用。菜湯中會留下很多維C,用健康油脂烹饪的菜湯,喝了既能補維C,也能補充優質脂肪。

                  維生素D——免疫力的調節劑

                  早在1824年,人們發現魚肝油在治療佝偻病中起重要作用,1921Elmer McCollum通過實驗證明魚肝油中治療佝偻病的成分是維生素D,因爲是第4個被命名的維生素,所以稱爲維生素D。維生素D又稱抗佝偻病維生素。其主要作用是調節鈣、磷代謝,促進腸内鈣磷吸收和骨質鈣化,維持血鈣和血磷的平衡。當人體缺乏維生素D時會出現佝偻病、軟骨病、骨質疏松症等。維生素D受體廣泛存在于免疫細胞,故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化;另外,維生素D既能增強先天性免疫應答,又能抑制獲得性免疫系統,從而起到調節免疫應答的作用。一項針對25項随機對照試驗進行的荟萃分析發現,給予曾經急性上呼吸道感染的人群補充維生素D能減少12%的呼吸道感染風險;在維生素D缺乏者中(25(OH)D25nmol/L),保護效應更顯著[5],并且每天或每周定期補充比偶爾一次性大劑量補充效果更好。這爲維生素D對免疫功能的作用提供了來自于人群的科學證據。

                  中國成年居民維生素D的推薦攝入量爲10 μg/d。維生素D在動物類食物(肝髒、蛋類、奶制品等)中含量豐富,富含脂肪的魚類是維生素D的良好來源。維生素D也被稱爲陽光維生素,日光照射是維生素D最主要(80-90%)、最天然和最經濟的來源。每天和太陽公公打個卡,像植物一樣享受正午陽光(UVB射線最強烈),大自然就會免費回贈我們滿滿能量和維生素D

                  維生素E——抗脂質過氧化的第一道防線

                  維生素E能保護細胞和細胞内部結構完整,防止某些酶和細胞内部成分遭到破壞。此外,它還能增強黃體激素的分泌,促使受精作用的完成,這也是它生育酚得名的由來。維生素E(生育酚)是細胞組織中重要的脂溶性抗氧化劑,是機體對抗脂質過氧化的防線,從而保護細胞膜免受自由基的破壞,對維持免疫細胞的正常功能具有重要意義。研究發現給予50-69歲的男性輕度吸煙者(每日吸煙量爲5-19支煙并在閑暇時間鍛煉)每天補充50mg維生素E,幹預5-8年,可使肺炎發病率降低69%;然而,對于重度吸煙者(每日吸煙量大于20支)和不鍛煉的參與者,無明顯影響[6]

                  中國成年居民維生素E的适宜攝入量爲14mg α-TE/d。富含維生素E的食物分布廣泛,食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。另外,在豆類、堅果和蔬菜中都含有一定量的維生素E。平均每天吃一小把堅果,炒菜用20-25克的植物油就可以滿足人體的需要。

                  世上最好的醫生莫過于我們自身免疫系統。維生素對維持人體正常免疫功能來說必不可少,通過健康均衡的日常飲食來提供人體所需的各種維生素,從而爲身體鑄造起一道堅不可摧的防線!

                  參考文獻:

                  1.Chandra, R.K., Nutrition and the immune system from birth to old age. Eur J Clin Nutr, 2002. 56 Suppl 3: p. S73-6.

                  2.Gombart, A.F., A. Pierre, and S. Maggini, A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 2020. 12(1).

                  3.Nicol, M., [Vitamins and immunity]. Allerg Immunol (Paris), 1993. 25(2): p. 70-3.

                  4.郭齊雅, et al., 2010—2012年中國居民營養素攝入狀況. (6).

                  5.Martineau, A.R., et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017. 356: p. i6583.

                  6.Hemila, H., Vitamin E administration may decrease the incidence of pneumonia in elderly males. Clin Interv Aging, 2016. 11: p. 1379-1385.

                   

                  作者:榮爽 中國營養學會公共營養分會委員/武漢科技大學副教授